Harjutusi sabale

KÄPULI (nelikäpuliasend)

Sirutus. Aja käed mööda maad pikalt ette. Pepu taha & alla, rind alla. Hing välja.

Kõigutus. Kalluta sirutus-asendis ülakeha vasakule-paremale. Venitab, eks?

Kätetõst sirutus-asendist, pea maas. Sirged käed üles, venitusega ettepoole.

Küür selga. No nagu kass.

Jalasirutus taha. Otsmik ja põlv kõhu all kokku, siis jalg otse taha ja vaade alla. Seeriatena (3x ühe jalaga, 3x teisega jne).

Käesirutus ette.

Jalasirutus taha. Kannast.

Jalasirutus + käesirutus. Hoida 5-10 sekundit. Keha paigal.

SELILI
Alakeha peab olema vastu maad surutud.

Tõmba jalga põlvest vastu kõhtu. Padi pea all. Suru teine jalg vastu põrandat. Hoia 20s.

Vii põlvest kõver jalg üle teise jala. Suru käega alla, maa poole. Teine käsi vastassuunas sirge, vaade sinnapoole. Venitus alaseljas ja istmikus.

Tõmba ühe jalaga teist vastu kõhtu. Ülakeha lõtv, õlad maas.

Lama selili, padi pea all, jalad toolil. Kannad - põlved täisnurkselt. Hoia 20 minutit :)

Pea & rind üles! Pead tõsta kätega, alles pärast seda rindkere järgi. Värin on normaalne.

Rattasõit 1 jalaga. Teine sirgelt vastu maad. 15 korda aeglaselt.

Rattasõit 2 jalaga. Käed puusade (vaagna) all! 15 korda aeglaselt.

Kehatõste. Lülihaaval venides. Ülaselg jääb maha. Tagasi samuti aeglaselt.

Kehatõste 1 jalal. Alustus kahel, aga jalad koos. Ülal sirutad 1 jala välja, tagasi.

Litsiasend. Lase põlvest kõverad jalad laiali vajuda, tunne venitust kubemes.

Jalad-käed maha. Suru sirged jalad-käed alla, nagu tahaks neid matist läbi vajutada. Keha ei tõuse.

Jalad maha. Suru sirged jalad alla. Keha võib veidi kerkida.

Jalasirutus. Täisnurkselt kõverad jalad üles, siis sirutada 1 jalg a) otse ette, b) otse üles, kannast venitusega

Väike pall põlvede vahel, suru jalgu kokku. Pinge nii jalgades kui alakehas kui kõhus.

Pall jalge vahel, käed üle pea. Käed üles, keha üles. Kätega haarad palli, sirutad taas välja; paned palli tagasi, sirutad; jne.

Suru põlve vastu kõhtu. Käteta.

Tõmba kätega jalad vastu kõhtu.

KÕHULI

Käed üles! Tõsta täisnurkselt kõverad käed / küünarvarred / küünarnukid üles, suru abaluud kokku.

Rind üles! Käed kõrvadel, tõsta pea & rind maast lahti. Vaata alla! Võib natuke keerutada.

Käsi - jalg üles! Vastasjäsemed 20 cm üles, hoida 10 sekundit.

Jalad üles! Põlved kõveraks, pepu pingesse, jalad maast natuke lahti ja harki-kokku. Padi kõhu alla. Ülakeha olgu lõtv! Kui ei saa, siis 1 jalaga.

Ülakeha üles, jalg üles-taha kannast sirutusega. Teine jalg olgu vabalt, pingeta. (ooo.)

Ülakeha üles, käed õlgadel. Sirut käsi vaheldumisi ette.

PÜSTI

Aeglane painutus ette. Lülihaaval, välja hingates. Peapööritus on norm. All hingamine, samamoodi üles.

Käed küünarnukist 90 kraadi, külgedel. Tõmba paela peegli ees laiali. Liikuma peab väga vähe.

KÜLILI

Jalad üles. Sirged jalad maast kõrgemale, alul 1 siis 2, natukene. Varbad enda suunas, pea lõdvalt teisel käel (maas).

MUU
* "plank", käed ees üksteisega paralleelselt

MÄRKUSI
* "nelikäpuliasend" on sõna, mida google ei tunne, aga no nii on mul kirjas.
* Jalasirutused teha varbad-enda-poole. Sirutus on kannast.
* Selga nõgusaks ei tohi! Kogu aeg kumer v sirge.
* Võin veel minna ja üle küsida, A.L. on kuni 18. detsembrini siin.